1. 绿叶菜+菌菇
油菜（108毫克钙）与平菇（127毫克钙）的组合，不仅提供双倍钙质，菌菇中的麦角固醇在光照后可转化为维生素D2。推荐清炒时加入少量米醋，使草酸钙转化为可溶性钙。
2. 豆制品+海产
豆腐干（308毫克钙）搭配小银鱼（732毫克钙），前者提供大豆异黄酮保护骨密度，后者富含维生素D3。建议每周食用3次，每次豆腐干100克+银鱼30克。
3. 种子+乳品
黑芝麻（780毫克钙）与酸奶（118毫克钙）混合，芝麻中的镁元素可促进钙质吸收。每日1勺芝麻粉（约10克）拌入200毫升酸奶，相当于补充156毫克优质钙。
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